Tips Pilih Menu Makanan Sehat untuk Tubuh yang Bugar

Makanan adalah salah satu faktor penentu kesehatan. Kita disarankan untuk makan dengan tujuan mendapatkan energi yang digunakan untuk beraktivitas setiap harinya. Walau demikian, tidak sembarang makanan baik untuk dikonsumsi. Kita perlu memilah dan memilih mana makanan yang layak dan tidak layak dikonsumsi. Caranya? Simak tips memilih makanan sehat berikut!

1. Perhatikan Kebutuhan Kalori Tubuh

Sukses dan tidaknya diet yang kita lakukan bergantung pada keluar masuknya kalori melalui makanan yang dikonsumsi. Kalori tersebut di ubah menjadi energi untuk beraktivitas setiap harinya. Semakin banyak energi yang kita perlukan, semakin banyak kalori yang kita butuhkan. Konsumsi kalori dan pemanfaatan kalori harus seimbang. Kelebihan kalori menyebabkan tubuh menjadi gemuk, dan kekurangan kalori menjadi kurus.

Berdasarkan riset,  jumlah kalori yang sebaiknya dikonsumsi oleh laki-laki dewasa sebanyak 2500 kalori, sedangkan untuk perempuan dewasa sebanyak 2000 kalori setiap harinya. Ketahui seberapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari sesuai dengan banyaknya aktivitas sehari-hari yang dilakukan.

2. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur

Kunci hidup sehat salah satunya terletak pada buah dan sayur. Perbanyak konsumsi buah dan sayur yang kaya serat untuk melancarkan proses pencernaaan. Setidaknya setiap harinya Anda disarankan untuk mengonsumsi lima jenis buah dan sayur, tidak hanya monoton satu jenis saja.

Konsumsi jus apel tanpa gula, ditambah dengan semangkok potongan apel, terhitung konsumsi satu jenis makanan setiap harinya. Variasikan apa yang Anda konsumsi setiap hari untuk memastikan kecukupan serat tubuh.

3. Konsumsi Makanan yang Mengandung Karbohidrat

Setidaknya, kandungan karbohidrat pada menu makanan yang dikonsumsi setiap harinya sebanyak 1/3-nya. Karbohidrat seperti yang terkandung pada roti, pasta, sereal, dan kentang bermanfaat untuk supply kalori yang di ubah menjadi energi untuk beraktivitas. Akan lebih baik lagi jika Anda mengonsumsi karbohidrat seperti yang terkandung dalam gandum utuh yang membantu tubuh kenyang lebih lama dibandingkan sumber karbohidrat biasa. Ini dikarenakan gandum utuh kaya akan serat dibandingkan dengan sumber karbohidrat yang lain.

Banyak yang beranggapan bahwa makanan yang mengandung zat tepung berpotensi menggemukkan. Namun jika dibandingkan dengan lemak, karbohidrat yang terkandung di dalam zat makanan berzat tepung itu jauh lebih sedikit di bandingkan yang terdapat dalam lemak. Pertimbangkan minyak yang Anda gunakan saat menggoreng, perhatikan topping pada roti dan pasta untuk menghindari kelebihan kalori yang menyebabkan obesitas.

4. Konsumsi Lemak Tak Jenuh

Tidak semua lemak adalah buruk bagi kesehatan. Ada dua jenis lemak yaitu lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Perhatikan seberapa banyak lemak jenuh yang dikonsumsi setiap hari agar tubuh tetap sehat. Lemak jenuh yang menumpuk di dalam pembuluh darah rentan menyebabkan penyakit kolesterol. Penumpukan lemak pada pembuluh darah membuat aliran darah tidak lancar sehingga rawan mengalami serangan jantung dan stroke.

Alihkan konsumsi lemak jenuh tersebut pada lemak tidak jenuh seperti dengan mengonsumsi buah apokat, minyak sayur dan juga minyak ikan. Usahakan untuk menggunakan minyak sayur dibandingkan mentega untuk menggoreng karena minyak sayur rendah kandungan lemaknya. Untuk pemilihan menu daging, buah bagian daging yang berlemak dan pilih daging tanpa lemak.

Rata-rata lelaki sebaiknya mengonsumsi lemak maksimal 30 gram setiap harinya. Sedangkan untuk wanita, rata-rata jumlah yang dikonsumsi setiap hari maksimal adalah 20 gram. Lalu bagaimana dengan anak-anak? tentunya kadar yang dikonsumsi harus lebih rendah dari total berat tersebut.

5. Perbanyak Konsumsi Ikan

Ikan disarankan untuk dikonsumsi karena kadar proteinnya yang tinggi disertai dengan vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh. Setidaknya, setiap satu minggu sekali Anda disarankan untuk mengonsumsi dua porsi ikan dengan variasi yang beragam. Ya, usahakan untuk mengonsumsi beragam ikan agar tidak menyebabkan masalah kesehatan.

Ada baiknya jika sesekali Anda konsumsi ikan yang mengandung minyak omega tiga untuk mencegah dari masalah jantung. Konsumsi ikan segar, ikan yang di kulkas maupun yang dikalengkan tidak ada masalah. Akan tetapi, umumnya jenis ikan yang dikalengkan tinggi akan zodium yang kurang baik bagi penderita hipertensi.

6. Pertimbangkan Konsumsi Gula Setiap Harinya

Tubuh yang sehat harus memperhatikan dengan baik seberapa banyak kandungan gula yang dikonsumsi setiap harinya. Konsumsi gula dalam jumlah yang banyak menyebabkan masalah obesitas yang serius dan juga menyebabkan sakit gigi.

Beberapa makanan dan minuman yang kaya gula sebaiknya tidak terlalu sering dikonsumsi seperti minuman bersoda, alcohol, kue, biscuit, kue kering, dan sebagainya. Makanan tersebut rawan menyebabkan masalah pada gigi dan menyebabkan obesitas. Ganti gula dengan konsumsi gula murni seperti yang terdapat pada madu, atau buah.

Perhatikan kandungan gula di masing-masing menu makanan dengan membaca label makanannya. Parameter-nya ialah, makanan yang tinggi gula adalah makanan yang mengandung lebih dari 22.5 gula per 100 gram-nya, sedangkan makanan yang rendah kandungan gula adalah makanan yang di dalamnya mengandung tidak lebih dari 5 gram gula per 100 gramnya. Cek label makanan untuk menentukan menu makanan yang dikonsumsi tidak mengandung kadar gula yang berlebihan.

7. Kurangi Konsumsi Garam Dapur

 

Sudah bukan rahasia lagi bahwa garam dapur bukanlah bahan makanan yang boleh di konsumsi dalam jumlah besar. Terlalu banyak mengonsumsi garam dapur berdampak buruk pada meningkatnya tekanan darah tinggi. Anda yang tidak ingin mengidap beragam penyakit karena mengonsumsi terlalu banyak garam harus mengontrol konsumsi garam setiap harinya.

Meskipun nampaknya kita tidak secara langsung mengonsumsi garam dapur, akan tetapi dari menu makanan yang kita konsumsi cukup banyak kandungan garam di dalamnya. Sebut saja roti, saus, sup, dan jenis kuah yang lain. Pastikan Anda mengonsumsi makanan dengan rasa yang tidak terlalu asin.

Untuk mengetahui seberapa kandungan garam yang ada di dalam makanan, cobalah untuk membaca komposisi makanannya. Makanan yang kadar garamnya terlalu tinggi sebaiknya di hindari. Adapun kadar garam yang sebaiknya dikonsumsi oleh orang dewasa adalah tidak lebih dari 6 gram garam setiap harinya. Dan, bagi anak-anak tentunya kurang dari itu. Biasakan untuk konsumsi makanan dengan rasa asin yang standard, agar tidak membahayakan kesehatan.

8. Jangan Lupa Sarapan ya

Banyak yang beranggapan bahwa, agar sukses diet maka harus meninggalkan sarapan pagi. Faktanya justru sebaliknya. Banyak orang gagal diet dan cenderung mengalami obesitas karena tidak mengonsusmi sarapan.

Bagi si kecil, rajin sarapan meningkatkan fungsi otak dan juga konsentrasinya. Sebaliknya, anak-anak yang jarang sarapan cenderung tidak fokus selama mengikuti mata pelajaran. Bagi mereka yang sedang menjalani diet sehat, sarapan sangatlah penting sebab ini membantu memenuhi kebutuhan nutrisi seperti vitamin dan mineral di pagi hari. Cobalah konsumsi gandum utuh dengan sedikit taburan sereal di atasnya. Selalu perhatikan menu sarapan Anda dan jangan sampai telat sarapan pagi ya.

Mereka yang tidak sarapan pagi cenderung konsumsi makanan lebih banyak di siang harinya. Rasa lapar di pagi menyebabkan kita lebih suka ngemil sehingga program diet pun gagal.

9. Jangan Sampai Kehausan ya

Menjaga agar tubuh sehat berarti kita selalu menjaga kondisi tubuh agar tetap dalam kondisi ter-hidrasi dengan baik. Kadar air yang dikonsumsi setiap harinya harus tercukupi dengan baik. Setidaknya mineral yang kita konsumsi setiap harinya adalah 2 liter air atau 8 gelas setiap harinya. Selain mendapatkan asupan mineral dari kandungan menu makanan yang dikonsumsi setiap hari, kecukupan konsumsi air mineral harus benar-benar kita pertimbangkan.

Hindari konsumsi minuman beralkohol, minuman yang didinginkan, dan minuman yang manis-manis sebab ini akan menyebabkan masalah kesehatan gigi dalam waktu dekat. Selain itu, minuman beralkohol adalah pantang bagi kesehatan. Atau, jika Anda mengonsumsi jus buah atau sayur setiap harinya, usahakan untuk tidak mengonsumsinya lebih dari 150ml setiap harinya.

Cairan tubuh yang kita butuhkan saat musim penghujan dan saat musim kemarau tentu jauh berbeda. Konsumsi cairan di musim kemarau tentunya lebih banyak dibandingkan saat musim penghujan.

10. Aktif Beraktivitas Setiap Harinya

Yup, Anda yang ingin hidup sehat syaratnya adalah harus rajin bergerak. Selain konsumsi makanan sehat, dan melakukan diet sehat setiap harinya, aktif bergerak adalah syarat untuk mendapatkan tubuh sehat. Makanan yang tidak di kontrol dan minim aktivitas fisik setiap hari meningkatkan potensi kegemukan yang berpengaruh pada risiko terserang berbagai penyakit berbahaya.

Beberapa bahaya obesitas di antaranya adalah, mengalami beberapa penyakit berbahaya seperti kanker, diabetes tipe 2, stroke, dan juga jantung. Sedangkan bagi mereka yang berat badannya di bawah rata-rata pun berisiko mengalami penyakit yang berbahaya.

Beberapa langkah yang dilakukan untuk menurunkan berat badan agar ideal adalah dengan konsumsi makanan yang sehat dan memperbanyak bergerak. Jenis makanan yang sebaiknya di konsumsi oleh mereka yang sedang diet sehat adalah:

• Makanan yang sehat dan dengan nutrisi yang seimbang.
• Mengurangi konsumsi makanan yang tinggi kadar lemak jenuhnya.
• Kurangi konsumsi makanan yang kaya gula dan garam.
• Perbanyak konsumsi buah dan sayur.
• Hindari alcohol yang di dalamnya mengandung banyak kandungan kalori.

Perbanyak melakukan aktivitas fisik untuk membantu mengontrol berat badan agar tetap sehat. aktif secara fisik berarti Anda sedang berupaya menurunkan potensi terserang penyakit stroke, diabetes tipe 2, dan jantung. Tidak perlu selalu berada di dalam sanggar senam untuk aktif secara fisik. Lakukan kegiatan sehari-hari di rumah secara manual, atau rutinkan berjalan kaki atau lari pagi setidaknya 20 menit setiap harinya. Jika setelah beraktivitas fisik Anda merasa lapar, cobalah untuk mengonsumsi makanan yang rendah kalori, rendah lemak, namun tetap mengenyangkan. Bagi Anda dengan berat badan yang kurang dari idealnya, cobalah untuk konsultasi dengan ahlinya untuk mendapatkan pengarahan mengenai berat badan ideal dan apa yang harus Anda lakukan untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang sehat.

Nutrisi adalah elemen penting untuk menjaga tubuh tetap sehat. Menu makanan yang dikonsumsi setiap harinya harus pas jumlahnya dan harus mengandung nutrisi yang seimbang. Tubuh dengan berat badan yang ideal yang di dapatkan dengan cara yang sehat adalah indikasi tubuh yang sehat. Bagi yang mengalami obesitas atau kekurangan berat badan, manage kembali makanan yang dikonsumsi, perhatikan nutrisi yang ada di dalam makanan, dan konsultasikan dengan pihak medis.

Baca Juga : 19 Makanan Sehat Untuk Lansia